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アドバイスください！ うさみ - 2005/08/15(Mon) 06:20No.7333

　初めまして！現在２３歳目前の女子大生です。身長１５７センチ、体重４６キロです。大学に入って一人暮らしを始めてから食生活をはじめ生活全般が不規則になって、徐々に太りだしました。去年の冬頃、病気をして４キロほど体重が減りましたが、その後少しずつ体重は戻っています。
　最近、夏バテのせいか立ちくらみがひどく、ちょっとの動作ですぐに疲れてしまいます。体力をつけなきゃ、どうせやるなら健康的に痩せられればと思って検索しているうちにここのサイトに来ました。
　体重も体脂肪率も平均的なのですが、上半身と下半身のバランスがすごく悪く、要するに下半身太りなのです。胸はないのに足やお尻は太くてほんとに嫌です。昔から慢性便秘とむくみに悩まされています。ここ１ヶ月ほどこのサイトに来ていまして、週５日くらいのペースでストレッチをして、たまにウォーキングをしています。
　私の生活を言うと、起きるのは昼ごろでトースト１枚コーヒー１杯、夕方ごろにパンorおにぎりを１個とヨーグルトorゼリー１個と野菜ジュース、夜９～１０時過ぎに白ごはん、揚げ物系のおかず、お味噌汁、サラダ（外食）といったかんじです。日中の活動は大学の音楽系のサークルで毎日楽器をしています。それ以外の時間は学校の図書館で勉強など（今は夏休みなので）。自転車で片道１５分のところに通っています。夜は週に２～３日外食で、家で食べる時は買ってきて済ませたりします。そして寝るのは夜中の３～４時ごろ。それまでに夜食などはほとんど摂りません。飲み物は飲みます。不規則極まりない生活ですよね。。。

　筋肉をつけたいというのではなく、これから先健康な体を維持するために長く続けられるような運動をしたいと思っています。なにかアドバイスがあったら教えてください。情報が足りなければ追加します。
　質問としては、ストレッチなどの運動はいつやったらよいのでしょうか？今は夕食の１～２時間後くらいに30～40分くらいのストレッチ、その後お風呂に入って２～３時間位したら就寝しています。夕食前にするとお腹が減りそうだし、汗をかくとお風呂に入りたいので、今は夕食後＆お風呂前にしているのですが…。

Re: アドバイスください！ とん - 2005/08/16(Tue) 16:26No.7351

ご自分では、一番元気に過ごせていたころの体重は何キロですか？食生活はどんなでしたか？（私のように長く生きてると、重さじゃない『ベスト体重』『ベストな生活内容』があるんですが・・・）それを思い出してみるといいですよ。

ウォーキングとストレッチ
とってもいいと思います。時間帯もあなたがやりやすい時間がいいと思います。お腹が空くほど（血糖値が急に９０～６０になる）やると、うっかりバクバク食べてしまいますから、そんなことになるくらいなら、あなたの言うような感じがいいと思います。
あなたなりに規則的なら寝るのが何時でもいいでしょうが、睡眠時間はたっぷり確保したほうがいいですね。８時間だから大丈夫じゃないかな？

食事制限をしていますか？
瘠せたい軽くなりたいというのもいいのですが、食事の内容が悪いと、体調が悪くなるので痩せるどころじゃなくなりますね。胸がないむくんでる便秘・・・こんな言葉から、食事を無意識に制限してるのでは？と思うのです。
筋肉は簡単に『ムキムキ』つきませんから安心してください。
「鉄分カルシウム亜鉛」コレが充足するようにメニューを工夫してみてください。コレが充足すると大抵のビタミンミネラルは自然と充足します。またほんの一口、穀類が足りないかもしれませんね。炭水化物と言うか糖質が足りないとうまく瘠せません。太るほど食べる必要はないですが、足りないとトンでもないことになるので、ご注意あれ。栄養素が充足すると体調も良くなります。
結局は総量とバランスなんで、今のままでもいいかもしれませんが、私は各食きちんと、おかず食べます。蛋白源はなるべく低脂肪で、たんぱく質が多く、魚介豚鳥牛乳卵大豆・・・いろんな種類から摂るように心がけてます。一人暮らしだとそうもいかないかもしれませんが、冷蔵・冷凍庫があれば食べ物って結構腐らず長持ちするものです。野菜なども色とりどり、生あり加熱あり・・・食べる工夫をするといいですよ。
私は大食いですね、4群点数法で生活強度Ⅲで、24単位は最低食べるようにします。元気もりもりですよ。ウォーキング、ストレッチ、エクササイズ、毎日やってます。たまにジョギングもします。同じ身長です。ちょっと重いけど。あなたより。

Re: アドバイスください！ うさみ - 2005/08/17(Wed) 12:22No.7372

とんさん、返信ありがとうございます！

一番体調が良かったころは高１の頃だと思います。その頃は体重も今より軽くて元気に過ごしていました。でもまだ成長期の途中だったと思うので今と体重は比べられないかもしれませんね。食事は母の作るご飯にお弁当だったので、今より確実に栄養は足りていたかと思います。

食事制限をしているつもりはないのですが、確かに甘いものや炭水化物は知らないうちに控えめにしているかもしれません。もう少し食べてもう少し動いたほうがいいのでしょうか？

「鉄分カルシウム亜鉛」積極的に摂ってみようと思います！そういえば前に健康診断で貧血ではないけれど、鉄が極端に不足しているって言われたのを思い出しました・・・。ダイエットの前に体質改善ですね。。。
４群点数法って難しそうでちゃんと調べたことなかったのですが、ちょっと調べてみようと思います。
もし分かりやすいサイトとかあったら教えてくださいm(__)m

Re: アドバイスください！ とん - 2005/08/17(Wed) 16:47No.7383

４群点数法は難しくないです。家庭科で、小中高校で習った『６つの食品群』と一緒です。

まともなダイエットの本やスポーツ栄養学の本を見てください。必ず「運動による効果を考えるときは、総消費カロリーと同時に、その燃料として、グリコーゲン（糖質）を使ったか、脂肪酸を使ったかも考慮する必要があります。なぜならダイエット中の人は、食事ごとの糖質の摂取をぎりぎりに抑えているので、運動で糖質を消費した後では食事をしても、筋肉にグルコースを取られてしまって、肝臓のグリコーゲンタンクを補充されず、すぐにお腹がすいてしまうかもしれないからです。このような場合は、栄養中の脂肪を減らして炭水化物を増やす必要があります。」
というようなことが書かれています。つまり、炭水化物は減らしっぱなしではなく、必要なら思い切って摂るべきだと。
肥満者じゃない人は、蓄えの贅肉も少ないので、炭水化物はむしろ重要で、摂るべきなんです（肥満するほど食べろと言ってるんじゃないです。足りないと筋肉を異化してまかなうか、過食になるか、どっちかになってしまいます。異化した場合もやがては耐え切れず、過食します）
http://www.aa.alpha-net.ne.jp/ymgc1132/yonngunntensuu.html
１６００キロカロリー２０単位の基本に、生活強度、やってるスポーツの内容にあわせ、食べる量を増やします。私はⅢ位で暮らしてるので、２４単位（つまりご飯が４単位多い）（時によりもっと）です。

Re: アドバイスください！ うさみ - 2005/08/18(Thu) 02:22No.7400

４群点数法少し分かってきました！
家庭科で習った６つの栄養群を計算しやすく点数化したってかんじですね。家庭科は好きで今でも６群は覚えているのでやりやすいかもしれません。
一人暮らしで完全に実行できるか分かりませんが、気にしないよりは気にして栄養を摂ってみようと思います。

どうもありがとうございます！！

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