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はぢめまして
 あつこ - 2005/09/13(Tue) 14:32No.8040
初めてきたのですが、質問させてください。

私は22歳 162センチで 54キロです。
太ったり痩せたりを繰り返し、
最近では、何度ダイエットしても54〜53キロの間を
うろうろしてしまっています。

体重的に標準なんですが、筋肉がないせいか、
太って見えます。
体脂肪も27パーセントとたかめです。

これからダイエットを続けていくにあたって、
食事法、ストレッチ法が知りたいとおもっています。

一人暮らしのため、三食自炊です。
節約もできると幸いです。
只、お酒が大好きなので、週末は飲みに行ってしまいますし、
これはやめられません。笑
平日だけでも、ダイエットできたら。

ちなみに、目標体重は49.9キロです。
期間は一ヶ月ぐらいで。
長文失礼しました。


Re: はぢめまして
 とん - 2005/09/13(Tue) 15:11No.8044
こんにちは。期間と目標はこだわらずに健康重視で充分ダイエットできると思います。あまりに軽いも目標、短期な目標だと低栄養性疾患になるのでご注意を。直りにくいです。

筋肉がないというのは運動不足ですか?生活の中に軽い運動を取り入れるといいと思います。私の考えではぶっ通しでナクでいいので、一日トータルで60〜120分。
私の場合はウォーキング・ダンベル体操・ストレッチ・ソフトヨガ・・・などチョイスして60~120分その日の生活の強度・体調でやってます。
食事は4群点数法にしたら食費減りました。以前はご馳走メニュー・ファミレス系メニューのオンパレード、量も多く食費も多かく、油ギトギト、カロリーばかり高く不健康なメニューが多かったですが、今は健康的なメニューが多くなり、食費も無駄に多く買わないので減りました。特別ノンカロリーな物ばかり食べることはしませんし、置き換えも利用しませんでした。
甘い物が大好きですが、普段、ほんの一口は楽しみのためいただきます。多くは食べません。お酒も週末の楽しむ程度(がぶがぶ二日酔いするほど飲まない)で充分ダイエットできると思います。時々は友人とバイキングなど行きますが、2〜3日の摂生で、体重もどります。気長に頑張りましょう。ずっと前に誰かに書き込んだことと同じですが

そのダイエット目標が、適正かどうかチェックしてみてね。
http://www.e-na.co.jp/passage/chek/
http://www.la-pn.co.jp/proportion.htm
自分の今の生活の消費カロリーをだいたい把握して、カロリーオーバーなら改善を。
http://www.faro.nu/cw/energy/index.php3
やみ雲にただカロリーを減らすんじゃなく、バランスよく、栄養は豊富に食べましょう。
http://www.kenkodiet.jp/ex_walking.html
http://www2s.biglobe.ne.jp/~wellness/wel_home_stretch_img.htm
http://www.e-kinniku.net/hometraining/kintore/kinryoku_a.html
http://www.teny.co.jp/yugata/exercise/itiran.html
http://www.aa.alpha-net.ne.jp/ymgc1132/yonngunntensuu.html 
http://www.chocola.com/try/diet/pirates/pirates06.html
プロポーション維持のため、また太りにくい体つくりのため、また、効果的に瘠せるため、軽い運動をしてみましょう。
http://www.j-medical.net/diet/seruraito.html
http://www.saikenko.com/kenko/hansin.html
http://www.b-life.jp/diet/kouon.html
http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/2002q4/20021113ex.html
http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/2002q4/20021113ex.html
冷えと、むくみは瘠せにくくし、セルライトの原因になるので、回避してね。
http://homepage2.nifty.com/maika_/pms/ 
生理前は、甘い物など食べ過ぎてしまうので注意
http://diet.goo.ne.jp/member/way/eat/eff0090_a.html
ここまで厳密にしないでいいと思いますが、食事はコース料理の順序を参考に、前菜、サラダ、スープ、酢の物・・・など野菜から食べましょう。そしてなるべくたっぷり時間をかけよくかんでね。

あせらづ1ヵ月、1〜2キロの減量に留め、リバウンドしないように頑張ってください。

ダイエットが台無しになるのは、制限しすぎて、糖質不足、栄養不足、偏りから、あるとき過食してしまうからです。その件も以前にどなたかに書き込んだので探してみてください。

運動後の栄養補給は、基礎代謝分+運動で負荷消費された分の40%だそうです。確かめたことはないのですが・・・。


Re: はぢめまして
 さち - 2005/09/13(Tue) 16:11No.8045
私もお酒が大好きです。
去年、楽してやせようと思い、100万以上のエステの契約をしてしまいました。
代謝が悪く、汗をかかないほうだったのですが、施術前のサウナで発汗だけはよくなりました(あぁ、もったいない!)。
ここでも何度か書き込んでいますが、そのエステに通って以来、半身浴をするようにしました。
お風呂に長時間つかるためには、深酒はできないんですよね。
むくみも冷えもだいぶ改善されてきました。
汗もかきやすくなりました。
お風呂上りには、オイルマッサージやストレッチ(気分次第)で行います。
お風呂に入るまでが面倒ですが、入ってしまえば、ついでに行うもの(マッサージなど)が多く、
実際、ダイエットに繋がるので、強くオススメします。

それと1人の時は絶対飲まない。
キリがないですからね。
普段、私が飲むのは焼酎だけです。
ブーム・・・と言うか、私は九州出身で、「お酒」と言えば焼酎を指すエリア出身です。
炭酸で割ると、いくらでも飲めますので、必ず烏龍茶で割ります。
基本的に、飲む時はほとんど食べませんし、飲んだ後には麺類も食べません。

私も自炊をしています。
食事の前には必ず水を一杯飲みます。
一口でも構わないと思いますが、胃に「いまから食べるから、胃液の分泌、よろしく!」って意味で。
朝は食べないんです(食べると確実に太りますから)。
昼はカップ麺とか食べるので、サラダは必須。
高カロリーになっても消費できるので、太りません(朝を抜くことはよくないですけどね)。
夕食の内容は、必ず納豆(&キムチ)をつけて、
スープにはたっぷりの白菜と冷凍の魚介類を入れたコンソメスープをつけます。
白菜は1/4で100円もしません。
卵を使った料理(にら玉など)と、肉を使った料理で、満足できる夕食になります。
スーパーに行ったら、必ず2種類の葉野菜を買います。
揚げ物は控えて、炒めたり焼いたり。
ご飯もしっかり食べますよ。
3合炊いて6個に小分けして冷凍。
1コを解凍しても、半分でお腹一杯です。
それと、どんな料理でも2人前作ります。
半分を当日食べて、もう半分を次の日に回します。
2日連続では飽きますので、1品を今日と明日、別の1品を明日とあさって、その残りをあさってとその次の日・・・
そんなサイクルにすると、飽きませんし、捨てないので無駄が少ないです。


Re: はぢめまして
 さち - 2005/09/13(Tue) 16:21No.8046
訂正です。
>>ここでも何度か書き込んでいますが、
すいません、ここの掲示板には書いていません。
別のサイトの掲示板でよく書き込んでいますが、ごっちゃになってしましました。
ごめんなさい。
過去ログとか探してもないです。


Re: はぢめまして
 ぴぃ - 2005/09/13(Tue) 20:53No.8051
100万円・・(@_@) 僕のジム会費20年分以上だよ。。。すげぇ
せれぶ 
健康とプロポーションはお金で買えないってことですね。。


ありがとうございます☆
 あつこ - 2005/09/14(Wed) 13:34No.8061
丁寧な回答ありがとうございます。
とってもうれしくなりました。

とんさん>>
普段事務業なので、まったくと言っていいほど動きません。
平日は近くのスーパーまで歩いたりしますが、
10分程度なので意味ないですね。。
休日気が向いたとき1時間くらいあるいたり(ウインドウショッピング)はしてるのですが
週一度では効果が薄いでしょうか。
ストレッチ、仕事の合間にやってみます。

食事は和食が好きなので和食中心です。
最近炭水化物を少なめにしています。
ただ、朝抜いてしまうと、お昼までにおなかが空いて間食してしまったりするので、
朝はご飯を多めに食べてしまってます。
昼も弁当作るのが面倒なときは、おにぎりひとつで済ませてしまいがちです。
コンビニでサラダを買ったりもしてますが、
毎回買うわけにもいかなくて。。経済的に。。
後、野菜を取り入れる時間帯ですが、朝昼夜どの時間がいいのでしょうか。夜生野菜を食べるのは肌に悪いと聞いたことがあるような。。
ちなみに野菜ジュースを毎朝コップ一杯ほど飲んでます。

ゆっくり確実にですね!
栄養バランスよく取れるように工夫してみますが、
具体的なメニューなどが載ったサイトがあったら教えてください。


さちさん>>>
100万!!すごいですね!!
職場の冷房のせいで、むくみがすごいです><
半身浴は2〜3度しか試したことないので、やってみようと思います。
いつもシャワーしか浴びてないので;;
食事の前に入ったほうがいいのでしょうか。

アルコールはやめられませんね。。
私はいつも生グレープフルーツばかりのんでます。
自宅で晩酌まではしませんが、時間があると友達同士でのみに行くって感じです。
おつまみは、焼き鳥2〜3本とキムチ、枝豆。。。って所です(おやじくさい。。笑)
生グレは5〜6杯以上は飲んでしまいます。
でも、飲みに行った次の日は大抵やせています。
0.5〜1.5舛阿蕕じ困辰討泙后焚晋痢?)
それで、食欲もなく食べないので、がくんと体重がへります。
平日普通の生活に戻ると、体重も戻りますが。維持できたなら。。

葉ものですね。早速買ってこようと思います。
2人分作ったら全部食べてしまいそう。。。笑
野菜の賞味期限がわからず、腐らせちゃいけないとおもい、
あせってしまったりはしませんか!?
今日の分だけの買い物ならできるのですが、明日もあさっても。。と思うと、なにを買ったらいいかわからずに。。
料理のレパートリーを増やしていかなくては。。








Re: はぢめまして
 さち - 2005/09/14(Wed) 16:56No.8066
またまたお邪魔します。

シャワーだけだと疲れもむくみも取れませんよね。
オフィスワークと立ち仕事をする人なら、半身浴は必要でしょうね。私の入浴時間は、食後2時間以降です。
食後すぐは胃に血液が行っているので、貧血を起こします。
空腹時も、貧血で倒れそうになることがあります。
気分としては、夕食で摂取したカロリーを消費したい!といったところでしょうか。

お酒を飲んだ日の次の日の体重が減っているのは、カロリーが足りないから。
戻るのは、摂取した食べ物で「体が元に戻ろう」としているからでしょうね。
自覚がないかもしれませんが、「飢えた状態」なのではないでしょうか。
それって、痩せにくい体を作っているのだと思います。
お酒を飲む時も、本当は食べた方がいいんですよね。
体に負担をかけないためにも。

野菜の賞味期限なんて、「腐るまで」ですよ。
傷まないように新聞に包んだりしています。
レタスは微妙ですね。繊維が多いけど、1個は使い切れません。
キャベツは生でも炒めてもOKなので使い勝手がいいです。
白菜は、細切りにして洋風(例:ベーコン・冷凍魚介をナベで炒めて白菜を入れ、水・コンソメを入れて煮込む)に、大きめに切って鶏肉を入れて和風(水炊きとか)にします。
洋風スープは、余ったら冷蔵庫へ。3日くらいは大丈夫です。
スープに青梗菜を入れてもいいし、炒めてオイスターソースで和えても美味しいですよ。
サラダにするとドレッシングのカロリーが気になりますので、サラダにはせず、スープがオススメです。
yahooの「グルメ」をクリックすれば、いろんなレシピ集も見れますよ。
買い物は週2回します。買い物の前に、レシピ集を覗いて行きます。ブログでもいろんなレシピが紹介されていますよ。

生野菜は消化がよくないので、夜は控えた方がいいですよ。


Re: はぢめまして
 とん - 2005/09/14(Wed) 19:33No.8069
、ウインドウショッピング、週1でもいいじゃないですか?やらないよりは。だんだん生活自体の活動が上がるような工夫が上手に出来るようになりますよ。
http://www.skichannel.ne.jp/jmk/34ch/10fun/
ソウ言う人は『ながら運動』の工夫をするといいです。
トータルで60〜120分ですから、チョコチョコと体操やら足ふみやら、遠回りして歩くやら、いろいろやるといいですよ。朝起きたら、軽く体操、会社ではトイレの個室でスクワット、電車待ちでかかと上げ下げ、デートの彼の愛車の助手席ではアイソメトリック、毎日のスーパーではすぐ買わないで各階一巡りしてから買い始める・・・などなど、

私個人としては、ジムなどで特別に運動して痩せたとしても、その特別態勢をずっとできないで、ナンラカノの事情で中止したとしたら、代替の何かをしなき限り、それは『リバウンド』につながるので、たとえ結婚しても、子供を生んでも、年をとっても一生やっていける、軽運動、生活自体の活動量を増やすことが大事と思います。

野菜は多少「へなへな」しますが結構長持ちしますよ、野菜室で。野菜の表面に水気が付くと腐るので、新聞や、キッチンペーパーで軽く包んで、空気が少し通るようにビニールやラップをすると結構長持ちします。
たんぱく質を入れないで、野菜だけで煮たスープなども冷蔵庫なら真夏でも2〜3日は平気ですよ。
冷凍してもいいしね。きのこなどは、買ったままナマで冷凍できます。
ちょっとへんだけど、寒天を入れて固まったスープをお弁当に入れることもあります。汁がグチョグチョ出てこなくていいですし、スープにするとビタミンC以外なら、特にカリウムなど、栄養が損失少なく摂れていいですよね。
私は黒酢にダイエット甘味料で甘酢のようなドレッシングを作って生野菜にかけてます。ただの酢だと色がないのでヘンですが、黒酢だと風味があり色があるのでドレッシング風です。ただし家族には不評です。


Re: はぢめまして
 とん - 2005/09/14(Wed) 19:43No.8070
さちさん
飲酒の際は、少量たんぱく質のつまみを食べることが肝臓を守ることになります。アルコールの分解の際肝細胞が傷むので、修復する意味で、たんぱく質が必要です。しかし何事も食べ過ぎては、贅肉・内臓脂肪・脂肪肝になるので、低脂肪で適量でつまんでください。

特に女性は肝臓が男性より小さく、肝機能障害や、アル中になりやすいのです。
今はまだ20代で、そんな心配はないでしょうが、10年20年と年をとり、中年になると案外肝臓を壊す女性は多いのです。飲酒経験がなくっても、女性ゆえに、妻・母という立場は、食後すぐ皿を洗ったり、子供の世話などが何年にもわたって課せられるので、男性のように100%休息という時間が摂りにくく、疲労が蓄積し、肝機能が悪くなります。また男性より自己免疫性肝機能障害や、甲状腺ホルモン関係の疾患になりやすく、これも肝機能低下を引き起こします。肝機能が悪いと運動できませんし、代謝も落ち、筋力・筋質も低下するので太ります。肝グリコーゲンの蓄えが悪くなるので、激しい筋運動・重労働は出来ません。糖質を多く使う筋運動・重労働は肝臓に負担で出来なくなります。場合によっては転職です。しかし散歩など軽い運動で体力維持と、肥満回避は必要です。
蛇足が長いですね、すみません。

せめて飲酒の際は少しつまんでいたわってください。

元気でガンガン筋トレ出来る人はそれをやればいいですが、やりたくとも出来ない人もいますね。まぁ、人それぞれですが・・・。ってここで言うことじゃないか。


Re: はぢめまして
 ぴぃ - 2005/09/14(Wed) 22:13No.8073
タンパク質という事で、僕個人は鶏肉を1日200グラム平均、牛を100グラム、卵を1パック(10個)、プロティン150グラム、その他で・・割合としては摂りすぎに入るのですが、プロは鶏肉2キロ、卵7パック(70個)、プロティン300グラム・・いやーどうなんでしょ。。怖いですわ正直
ところで夏絞って、ジーンズがガバガバになってウエストサイズが3つ下がってた、そんだけで嬉しいもんですね






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